Артық салмақпен күресу ұзақ және ауыр процесс. Бірақ қысқа уақыт ішінде, мысалы, бір аптада салмақ жоғалту қажет болатын жағдайлар бар. Мұны істеу оңай емес, бірақ бірнеше фунт салмақ тастап, қалыпыңызды түзеп, фигураңызды көзбен тартыңыз. Сізге тек диетаны ұстану және белгілі бір жаттығулар жасау қажет.
Салмақ жоғалтудың апталық бағдарламасы нені қамтуы керек?
Осындай қысқа мерзімде қосымша фунттан арылу үшін тапсырмаға жан-жақты қарау керек. Ең алдымен, бұл тұтынылатын калория мөлшерін азайту мен дұрыс тамақтану ережелерін сақтаудан тұратын диета. Тұтынылатын калория мөлшері жұмсалған энергиядан аз болуы керек. Сонда артық салмақ тезірек кетеді. Бірақ бұл аштық керек дегенді білдірмейді. Мұндай шаралар дененің сарқылуына және әл-ауқаттың нашарлауына әкелуі мүмкін.
Тыйым ұн және кондитерлік өнімдер, алкоголь және газдалған сусындар, қуырылған және майлы тағамдар болуы керек. Витаминдер мен минералдардың көп мөлшері бар тағамдарға көбірек көңіл бөлу керек. Тұздың мөлшерін азайту (немесе оны болдырмау) денеде судың мөлшерін азайту арқылы қосымша фунт жоғалтуға мүмкіндік береді.
Бірақ диетаның өзі көмектеспейді. Сондай-ақ, сізге әр түрлі бұлшықет топтарына арналған кардиологиялық жүктемелер мен жаттығулар қажет.
Салмақ жоғалтуға арналған күшті жаттығулар
Салмақты тез жоғалту үшін денеде жиналған майды мүмкіндігінше жағу керек. Кардио бұған көмектесе алады. Олар қосымша фунттардың күтіміне үлес қосып қана қоймай, жүрек-қан тамырлары жүйесін нығайтады. Бұл жаттығуларға мыналар кіреді:
- ұзақ қашықтыққа жүгіру;
- жылдам жүру;
- арқаннан немесе төмен кедергіден секіру;
- баспалдақпен жоғары және төмен жүгіру;
- қозғалмайтын велосипедпен, эллиптикалық жаттықтырушымен, жүгіру жолымен жаттығу;
- қадамдармен немесе қадамдарсыз аэробика;
- жүзу және су аэробикасы;
- белсенді спорттық ойындар - футбол, волейбол, баскетбол, теннис және т. б. ;
- музыкаға қуатты би.
Мұндай салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар күн сайын, кем дегенде 40 минут бойы орындалуы керек. Себебі, сабақ басталғаннан бастап жарты сағат өткеннен кейін ғана май жағыла бастайды. Бұған дейін дене өзінің энергиясын жұмсайды. Кардио жаттығуларынан кейін сіз бүкіл денеде бұлшықет тонусын нығайтуға және сақтауға бағытталған жаттығулар кешенін орындауыңыз керек.
Арықтауға арналған жаттығулар кешені
Күш жаттығулары сізге кардиологиялық жүктемелерден алынған нәтижені шоғырландыруға, денені тыныш күйінде артық шөгінділерді жағуға бағыттауға, сондай-ақ бүкіл дененің бұлшықеттерін қатайтуға мүмкіндік береді. Салмақ жоғалту, әсіресе жылдам салмақ жоғалту назардан тыс қалмайды. Ақыр соңында, килограммдар кетеді, бірақ тері созылған күйде қалады, бүйірлері мен бөкселері салбырайды.
Сіздің денеңізді қалыпқа келтіру және бұлшық еттеріңізді серпімді ету үшін салмақ жоғалтуға арналған келесі жаттығулар кешенін орындауыңыз керек:
- Тік тұрыңыз, аяғыңызды жайыңыз, аяғыңызды тік қойыңыз, өкшеңізді жұлып алмаңыз.
Жылдам қарқынмен терең жаттығулар жасаңыз. Сонымен бірге денені еңкейтпеңіз, арқаңызды майыстырмаңыз, басыңызды тік ұстаңыз. Қолды белге немесе бастың артына қоюға болады. Отыру, оларды алдарыңызда түзетіңіз. Сіздің тыныс алуыңызды бақылау өте маңызды. Скватинг, дем алу керек, бастапқы позицияны ала отырып - дем шығару. 10-15 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.
- Бастапқы позиция алдыңғы жаттығудағыдай.
Сіз дем алып, бір аяғыңызды алға алға қоюыңыз керек, ал екінші аяқты тізеңізге түсіріңіз. Алдыңғы аяғы тізеге тік бұрышпен бүгілуі керек. Содан кейін дем шығарыңыз, бастапқы позицияны алыңыз және екінші аяқты алға қойыңыз. Әр аяғыңызбен 10 өкпенің 3 жиынтығын орындаңыз.
- Арқада жатыңыз.
Аяғыңызды денеге перпендикуляр көтеріп, қолыңызды бастың артына лақтырыңыз. Дененің жоғарғы бөлігін еденнен жұлып алыңыз, көтергенде дем шығарыңыз, ал түсіргенде дем алыңыз. Егер сізге аяғыңызды тік ұстау қиын болса, оларды сәл бүгуге болады (бірақ еденге тигізбеңіз). 10 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.
- Тізе бүгіп, арқаңызды еденге жатқызыңыз және осы позициядан сіздің денеңізді еденге перпендикуляр етіп көтеріңіз.
Егер сіз толығымен жата алмасаңыз, онда денені мүмкіндігінше артқа түсіру керек. Осы көтергіштердің 10-ын орындаңыз.
- Арқада жатып, аяғыңызды денеге перпендикуляр көтеріңіз.
Осы позициядан аяқтарыңызды оң жаққа қойыңыз, содан кейін бастапқы позицияны алыңыз және жаттығуды басқа бағытта қайталаңыз. Ең көп санын орындаңыз, оларды 80-100 қайталануға жеткізіңіз.
Тренингтің бірінші күні сіз 1 тәсіл, екінші күні - 2, үшінші күннен бастап - кем дегенде 3 тәсіл жасай аласыз.
Арықтау кезінде жаттығулар мен диеталар бойынша ұсыныстар
Салмақ жоғалту жаттығулары мен диеталық тамақтану көптен күткен нәтиже беру үшін сізге келесі ұсыныстарды орындау қажет:
- Күнделікті жаттығу керек, кем дегенде 1 сағат. Жаттығуларды өткізбеңіз.
- Кардио жүктемелері мен жаттығулар жиынтығы бір жаттығуда біріктірілуі керек.
- Әр сабақ сайын сіз жаттығу уақытын, тәсілдер мен қайталанулар санын көбейтуіңіз керек.
- Диетаға көбірек талшықтар, көкөністер мен жемістер қосыңыз. Сары майды өсімдік майымен ауыстырыңыз.
- Газсыз сұйық, жақсырақ таза су ішіңіз.
- Бөліктер аз болуы керек. Дастарқаннан сәл ашығып кеткен дұрыс.
- Тамақтан бас тартпаңыз. Олардың саны 5 болуы керек.
- Тамақ арасында тіскебасар болмаңыз.
- Стресстік жағдайлардан аулақ болыңыз.
- Дұрыс ұйықтауға уақыт бөліңіз.
- Жаттығу кезінде жүрек соғу жылдамдығын бақылаңыз. Оны асыра алмаңыз, әйтпесе көптен күткен салмақ жоғалтудың орнына жүрек-қан тамырлары жүйесімен проблемалар туындауы мүмкін.
Мұндай бағдарламаның нәтижесі бір апта ішінде қажет болады. Бірақ әр адам әр түрлі. Адамның алғашқы массасы неғұрлым көп болса, соғұрлым көп килограмм тастай аласыз. Дегенмен, тез салмақ жоғалту ағза үшін стресс екенін есте ұстаған жөн. Салмақ неғұрлым тез кетсе, соғұрлым тезірек қайтып келеді және оралады. Ал егер бір аптадан кейін сіз диетаны ұстануды тоқтатып, жаттығудан бас тартсаңыз, онда салмақ қайтып келеді.
Сондықтан бір аптаның ішінде маңызды оқиғаға дайындалып, нәтижені үнемі жақсартуға және өзіңізге және денсаулығыңызға қамқорлық жасауыңыз керек.